گذر از سختی‌های زندگی با استراتژی چند روانشناس بالینی

حتما شما هم در زندگی خود با شرایط سختی مواجه شده‌اید که تحمل آن برایتان مشکل است. در ابتدا سرگذشت یک روان شناس بالینی را بازگو می کنیم که سختی‌ها و اتفاقات ناگوار زیادی را در زندگی تحمل کرده است. با تاب روان همراه باشید.

“کریستینا هیبِرت” (Christina Hibbert) خواهر کوچک‌تر خود را که تنها 8 سال داشت، به دلیل بیماری سرطان از دست داد. بعد از چند سال، خواهر دیگر و همسر خواهرش با فاصله‌ی فقط دو ماه از هم فوت کردند. در آن زمان هیبِرت ماه‌های آخر بارداری را پشت سر می‌گذاشت و در انتظار تولد چهارمین فرزند خود بود؛ اما مجبور شد سرپرستی دو خواهرزاده‌اش را قبول کند و مادر شش فرزند شود.

هیبِرت با روزهای سراسر غم رو به رو شد، اما بالاخره توانست بر تجربیات تلخ زندگی غلبه کند و به روحیه‌ی بهتری دست یابد. می توانید سرگذشت غم انگیز هیبِرت را در کتاب خاطراتش با نام “این گونه است که بزرگ می شویم” بخوانید.

شاید همانند هیبِرت و خیلی از انسان‌های دیگر شرایط سختی دارید، از فشار زندگی به تنگ آمده‌اید و خود را مستاصل و درمانده می دانید. در این صورت، ادامه‌ی مقاله را از دست ندهید و 14 راهی که تحمل شرایط سخت زندگی را برایتان آسان‌تر می کند، مطالعه کنید.

حتی احساسات منفی خود را بروز دهید

جان دافی (John Duffy)، روانشناس بالینی و نویسنده‌ی کتاب “والدین حاضر: خوش بینی مفرط در رشد نوجوانان” می گوید: “نادیده گرفتن احساسات منفی همانند یک راه حل موقتی است که تنها هجوم احساسات منفی را به تأخیر می اندازد و تنها این طغیان احساسی را تشدید می کند.”

هیبِرت در این باره معتقد است، وقتی احساسات خود را انکار می کنید، همانند این است که بخواهید از چیزی که مقابلتان است، فرار کنید. تنها راه درست این است که در مقابل احساسات بایستید و با آن مواجه شوید. لازم به ذکر است، هیبِرت در حوزه سلامت روانی زنان، مشکلات بعد از زایمان و مسائل مرتبط به تربیت فرزندان نیز فعالیت دارد.

ممکن است در هنگام مواجه با احساسات منفی نتوانید این احساسات را آن طور که باید درک کنید. هیبِرت می گوید: “این افراد تنها در فکر سختی‌ها و چالش‌ها دست و پا می زنند و اتفاقات را در ذهن خود مرور می کنند، اما هیچ وقت به خود اجازه نمی دهند خشم، ناراحتی، رنج و هر آنچه در درونشان است را واقعاً حس کنند.”

هیبِرت توانست روشی ابداع کند که تحمل احساسات منفی چون غم و غصه و نگرانی را آسان تر می کند. این روش با نام “تییِرز” (TEARS) از پنج مؤلفه‌ی صحبت، ورزش، بیان هنری، نوشتن تجربیات یا ضبط شفاهی و گریه تشکیل شده است.

به گفته‌ی هیبِرت، “این پنج مؤلفه وقتی از فشارهای زندگی به تنگ آمده ایم، کمکمان می کنند”. روانشناس بالینی به مراجعه کنندگان خود پیشنهاد می کند “هر روز حداقل 15 دقیقه وقت بگذارند و به احساسات خود توجه کنند.”

جویس مارتِر (Joyce Marter)، متخصص بالینی و مدیر مرکز مشاوره‌ی “اِربِن بَلنِس” (Urban Balance) می گوید: “هیچ وقت احساسات خود را توجیه نکنید، بلکه تنها احساسات را بخشی از مسیر زندگی‌تان بدانید.”

مارتِر در وبلاگ سایک سِنترال (Psych Central) مطالب زیادی با عنوان روانشناسی موفقیت منتشر کرده است.

درباره‌ی مشکلاتتان با دیگران حرف بزنید

“رایان هاوز” (Ryan Howes)، روانشناس بالینی و نویسنده‌ی وب سایت psychologytoday می گوید: “وقتی افراد احساسات خود را درباره‌ی مشکلات زندگی بروز نمی دهند، تنها مشکلاتشان بزرگ‌تر می شود و به اضطراب و نگرانی‌های غیرقابل کنترل دچار می شوند”؛ اما اگر درباره مشکلاتتان حرف بزنید، بهتر می توانید متوجه ترس‌های درونی‌تان شوید و از دیگران پیشنهادات ارزشمند دریافت کنید. به گفته‌ی هاوز، “حرف زدن با کسانی که سختی‌های مشابه را پشت سر گذاشته‌اند، کمکتان می کند تا دورنمایی که نیاز دارید را کسب کنید”.

سختی‌های گذشته را به یاد آورید

وقتی در شرایط بحرانی قرار دارید، احتمالاً برایتان سخت است روزنه‌ی امیدی پیدا کنید؛ اما اگر بتوانید شرایط را از منظر دیگری ببینید، بهتر از آن موقعیت گذر خواهید کرد. “هاوز” در این باره می‌گوید: “شغلتان را از دست داده‌اید؟ اشکال نداره، قبلاً هم چند بار بیکار شده بودید، اما باز هم شغلی پیدا کردید. با همسرتان جر و بحث کردید؟ کمی آرام باشید، قطعاً دوباره روحیه بهتری پیدا می کنید. آیا دچار حمله‌ی عصبی (حمله‌ی پانیک) شده‌اید؟ در بیشتر زندگی‌تان این حملات وجود نداشته، پس در آینده هم احتمالاً حملات عصبی زیادی نخواهید داشت. گاهی شغلتان را از دست می دهید تا در آینده شغل بهتری پیدا کنید. اگر در رابطه‌ی عاطفی دچار شکست می شوید، شاید زمینه‌ی برقراری رابطه‌ی بهتری برایتان فراهم شود. اگر گاهی دچار حمله‌ی عصبی می شوید، شاید این اتفاق سبب شود به دنبال درمان خود بروید.”

مراقب سلامت جسمی و روحی خود باشید

“مارتِر” می گوید: “برای گذر از شرایط سخت نیاز ویژه‌ای به خود مراقبتی دارید”. به گفته‌ی “هاوز” نیز “اگر ناتوان و درمانده باشید، نمی توانید هیچ کمکی به دیگران کنید”.

“مارتِر” می گوید: “شاید در طول روز فرصتی برای پرداختن به عادت‌های سلامتی خود نداشته باشید، اما باز هم باید تا حدی از خودتان مراقبت کنید؛ مثلاً، اگر فرصتی برای درست کردن غذاهای سالم و مغذی ندارید، غذاهای پروتئینی آماده اما مقوی، همراه داشته باشید. اگر فرصتی برای باشگاه رفتن ندارید، در عوض می توانید 15 دقیقه پیاده روی کنید تا هم جسم سالم‌تری داشته باشید و هم ذهنتان از فکرهای بیهوده رها شود.”

“مارتِر” در ادامه می گوید: “10 دقیقه مدیتیشن یا 20 دقیقه خواب کوتاه نیز می تواند کمکتان کند “.

در شرایط استرس زا نباید با سرعت زیاد حرکت کرد، بنا بر توصیه‌ی “مارتِر”، “گاهی زندگی همانند دوی ماراتن می ماند، پس باید روی سرعتتان در حرکت کنترل داشته باشید و هر موقع نیاز است، به خود استراحت دهید تا ذهن و جسمتان بازسازی شود”.

ببینید مشکلتان تا چه اندازه جدی است؟ واقعاً فاجعه‌ی بزرگی است یا تنها یک دردسر کوچک؟

خیلی از افراد عادت دارند مشکلات خود را بزرگ جلوه دهند و برای خود فاجعه بسازند. “جِفری سامبِر” (Jeffrey Sumber)، روان درمان، نویسنده و مدرس، برای برخورد با مشکلات از یک داستان خانوادگی صحبت می کند: “مادر مادربزرگم درس ارزشمندی درباره تحمل شرایط سخت به ما داد. او همیشه می‌گفت: اگر مشکلی با پول قابل حل باشد، پس یعنی مشکل بزرگی نیست. این قانون را همیشه در زندگی‌ام به کار گرفته‌ام و می دانم در بیشتر اوقات خود ما هستیم که دردسرهای کوچک را به فاجعه‌ای بزرگ تبدیل می کنیم”.

قبول کنید همه چیز تحت کنترل شما نیست

“مارتِر” می گوید: “از هر چیزی که تحت کنترل شما نیست، دست بکشید. در ابتدا از تمام چیزهایی که در محدوده‌ی کنترلتان نیست، لیستی بنویسید. این لیست شامل چیزهایی است که نباید نگرانشان باشید”.

“مارتِر” در ادامه این گونه می گوید: “در زمان دعا و مدیتیشن، این طور در ذهنتان تصور کنید که این مسائل را به قدرت برتر واگذار کرده و رهایشان می کنید. پس تمرکز خود را روی مسائل قابل کنترل چون خود مراقبتی، رفتار و تصمیماتتان معطوف کنید”.

در صورت نیاز کمک بگیرید

خیلی از افراد وقتی با مشکلات زندگی رو به رو می شوند، فکر می کنند باید به تنهایی دست به کار شوند و قدرت این مواجهه‌ی سرسختانه را خواهند داشت؛ اما “دافی” می گوید خیلی از مراجعه کنندگان باور دارند هیچ وقت نمی توان چالش‌ها را بدون کمک دیگران حل کرد. بنا بر پیشنهاد “دافی”، “گاهی باید دست از کنترل برداریم و تقاضای کمک کنیم و کمک دیگران را با محبت و تواضع پذیرا باشیم.”

“دِبورا سِرانی” (Deborah Serani)، روانشناس بالینی و نویسنده‌ی کتاب “زندگی با افسردگی ” می گوید: وقتی تقاضای کمک می کنید، باید خواسته‌ی خود را مستقیم و روشن بگویید تا دیگران نیاز واقعی شما را درک کنند و بدانند چه می خواهید.

گاهی اوقات تقاضای کمک از دیگران باعث بهبود روابط نیز می شود. “هیبِرت” در این باره معتقد است: “افرادی از خانواده و دوستان که از یکدیگر کمک می خواهند، شنونده‌ی خوبی هستند، درباره مشکلات و چالش‌ها حرف می زنند و با یکدیگر همدلی و عطوفت دارند، نه تنها به بهبود طرف مقابل خود کمک می کنند، بلکه رابطه‌شان با یکدیگر که معمولاً در بین تنش‌های زندگی نادیده گرفته می شود را هم تقویت می کنند”.

کمک می تواند اشکال مختلفی داشته باشد و توسط منابع مختلفی نیز تأمین شود. به گفته‌ی “مارتِر”، “کمک رسانی می تواند در قالب کمک‌های خانواده، دوستان، همکاران، پزشکان، درمانگر یا از طریق قدرت برتر تأمین شود”.

ارتباط خود را با افراد سمی قطع کنید

سِرانی پیشنهاد می کند تا جای ممکن کمتر با افراد سمی وقت بگذرانید. مطمئناً روی کمک افراد سمی نمی توانید حساب باز کنید؛ زیرا این افراد قابل اعتماد و خیرخواه نیستند. آن‌ها نه تنها آرامتان نمی کنند، بلکه احتمالاً مورد سرزنش و انتقادشان نیز قرار می گیرید. وقتی با این افراد وقت بگذرانید، احساس می کنید چیزی را از دست داده‌اید. در واقع ارتباط با افراد سمی تنها سبب می شود حال ناخوشایندی پیدا کنید.

زمان حال را دریابید

برای این که بتوانید در زمان حال زندگی کنید، “مارتِر” پیشنهاد می دهد “تمرینات ذهن آگاهی چون تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا انجام دهید. این تمرینات در شرایط اضطراری برای ذهن و جسمتان مفید است”.

به بحران‌ها پایان دهید

“دافی” می‌گوید “ما در بیشتر مواقع اجازه می دهیم زندگی و طرز فکرمان براساس بحران پیش آمده جلو رود”. به همین خاطر دچار اضطراب و افسردگی می شویم و تمام تمرکز و انرژی‌مان را از دست می دهیم و توان پیدا کردن هیچ راه حلی را نخواهیم داشت؛ اما اگر به بحران‌ها خاتمه دهیم، بهتر می توانیم ذهنمان را روی پیدا کردن راه حل‌ها متمرکز کنیم.

“دافی” مراجعه کننده خانمی داشت که به خاطر از هم پاشیدگی زندگی‌اش ناراحت بود و گرفتار فرآیند طولانی طلاق قرار داشت. “یک روز با هم به پایان یافتن سریع‌تر ازدواجش توافق کردیم، هرچند این کار از قدرت او خارج بود، اما می توانست به بحرانی که زجرش می داد، ادامه ندهد”. این خانم مجبور بود تا مدت‌ها به دادگاه برود، اما بالاخره تصمیم گرفت در بحران زندگی نکند و زودتر به این شرایط خاتمه دهد.

از بیرون به مسئله نگاه کنید

“دافی” می گوید: “در میان بحران‌ها وقفه‌ای به خود دهید تا هم استراحت کنید و هم بتوانید شرایط را از بیرون گود ببینید و بفهمید دوستان یا همکارانتان درباره شرایط شما چه می گویند”.

پس گاهی نیاز است چند نفس عمیق بکشید و روی شرایط خود تمرکز کنید. دافی می گوید: “با این کار به احتمال زیاد می توانید در این شرایط سخت و استرس زا به راه حل‌های خوب برسید که قبلاً به ذهنتان خطور نکرده بودند”.

دست به اقدام بزنید

“هاوز” پیشنهاد می کند “حتی وقتی نمی دانید چه کار کنید، باز هم کاری انجام دهید؛ مثلاً لیستی از کارهایتان بنویسید، به کسی زنگ بزنید یا اطلاعات لازم را جمع آوری کنید”. اگر بخواهید از اقدام فرار کنید تنها اضطرابتان بیشتر می شود و مدام با خود می گویید اگر این طور می شد چه می شد؟

زندگی را تنها با مشکلات نبینید

به گفته‌ی “مارتِر”، “زندگی شما تنها مشکلات و بحران‌ها نیست. تنها طلاق و بیماری‌تان را نبینید. شما آسیب‌های روحی و حساب بانکی خالی‌تان نیستید. خود واقعی شما آن نهاد ریشه داری است که در درونتان با وجود تمام سختی‌ها و چالش‌ها، همواره سالم و پایدار باقی می‌ماند”.

راه حل هر کسی متفاوت است

“سِرانی” می‌گوید: “هر فردی مشکلات و چالش‌ها را به صورت متفاوتی درک می کند و در نتیجه به شکل متفاوتی هم درمان می شود”. سختی‌های زندگی گاهی طاقت فرسا و غیرقابل تحمل می شوند، اما می توان با راهکارهایی تحمل این سختی‌ها را آسان تر کرد. اگر هم اکنون در بحران نیستید، اما چالش‌هایی دارید، چه بهتر با یک مشاور حرفه‌ای در میان بگذارید. به توصیه‌ی “هاوز”، “تا وقتی هوا آفتابی است، سقف را تعمیر کنید.” هاوز معتقد است “تمام وقت و تلاشتان را روی حل کردن مسائل به جا مانده از دوران کودکی و مسائل ارتباطی بگذارید. وقتی که دارای آرامش هستید بهترین کار این است به دنبال حل مسائل باشید.”

“مارتِر” به این موضوع اشاره می کند:

سختی‌ها فرصت خوبی برای پیشرفت و یادگیری هستند و باعث می شوند درکمان از زندگی و دنیای پیرامونمان عمیق‌تر شود. پس هر سختی موهبتی پنهان چون همدلی، توانمندی و دانایی را با خود به همراه دارد.

منبع: یوکن